Como obter uma boa vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde dos nossos ossos. Em estudos realizados recentemente, foi descoberto que ela também pode ajudar a evitar resfriados e no combate a depressão. A melhor parte é saber que é possível obter a vitamina de uma forma simples e fácil, porém se você não tomar uma dose suficiente de sol diariamente, ou se seu corpo tiver dificuldade em absorver a vitamina, você pode não obter uma dose suficiente. Por isso selecionamos uma lista com algumas opções para ganhar a vitamina.

Como extrair vitamina D de forma simples.

Luz solar

a luz solar estimula o organismo a produzir vitamina D, porém devido risco de câncer de pele, não existe uma recomendação oficial para que se tome sol diariamente ou por um longo prazo de tempo. Caso queira obter a vitamina tomando sol, cerca de 20 a 25 minutos pode ser o suficiente. O importante é ter mais que uma opção, pois se você mora em uma região com pouca incidência de sol, por exemplo, isso acaba ficando mais difícil. Se você for idoso ou tiver a pele mais escura (o pigmento da pele bloqueia a luz e o processo se torna menos eficiente com a idade), nesses casos somente a luz solar não será suficiente.

Peixes

peixes ricos em gordura, são ótimas fontes de vitamina D. As opções mais comuns são salmão, truta, cavala, atum e enguia. 100 gramas de filé de salmão contem cerca de 450 unidades internacionais (UI) de vitamina D. Para pessoas com mais de 70 anos, a dose recomendada é de 600 a 800 (UI).

Cogumelos

os cogumelos assim como os humanos são capazes de produzir vitamina D quando expostos aos raios ultravioleta. Porém, a maioria dos cogumelos são cultivados no escuro. Entretanto, algumas marcas especificas são cultivadas em luz ultravioleta para estimular a produção da vitamina, essas marcas chegam a ter 400 UI a cada 100 gramas.

Leite fortificado

a maioria dos tipos de leite de vaca são fortificados com a vitamina D, porem o queijo e o sorvete não são. Um copo de 200 ml de leite, pode conter aproximadamente 100 UI de vitamina D.

Suplementos

os suplementos vitamínicos te ajudam a obter a dose diária adequada, e você não corre o risco de pegar câncer de pele, já que não fica exposto aos raios UV. É importante consultar um médico antes de escolher uma dosagem, pois o excesso de vitamina D pode ser tóxico.

Gema de ovo

os ovos são uma forma prática e eficiente de se conseguir extrair a vitamina. Além de populares, podem ser encontrados em qualquer lugar do mundo, são baratos e estão presentes da maioria das nossas refeições diárias. Porém não tente extrair a vitamina somente com ovos, pois um ovo inteiro possui cerca de 200 miligramas de colesterol, e a dose diária recomendada é 300 miligramas.

Fígado bovino

embora não seja uma opção muito atraente, o fígado bovino cozido possui cerca de 50 UI de vitamina em uma porção de 3,5 gramas, além de possuir outros nutrientes. Ele ainda possui vitamina A, ferro e proteínas, porém, fígado bovino também é rico em colesterol.

Luz ultravioleta

pessoas com risco de desenvolver a deficiência de vitamina D, podem recorrer a lâmpadas de emissão de UV. O que também serve para as pessoas com dificuldade em absorver a vitamina ou pessoas que não conseguem obter a quantidade suficiente nos meses de inverno. Essas lâmpadas são iguais as camas de bronzeamento, porem são menores e podem ser levadas para todos os lugares. As lâmpadas também oferecem riscos de câncer de pele, e devem ser utilizadas com óculos de sol.