Saiba mais sobre os Alimentos Ricos em Ferro e como uma alimentação saudável, fica no nutriente, poderá de deixar longe de doenças graves!
Alimentos Ricos em Ferro: Importantes Para o Bem Estar e Saúde!
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O que é Ferro, e o que ele proporciona a nosso organismo?
O Ferro é um dos minerais mais importantes para o corpo humano. Sua principal responsabilidade é o desenvolvimento e manutenção da hemoglobina, responsável pela sobrevivência de todas as células do organismo, pelo transporte de oxigênio através da corrente sanguínea. Além disso, ele também se relaciona à manutenção do sistema imunológico, auxilia na produção de colágeno e participa de processos metabólicos para a produção de energia.
Falta de Ferro no Sangue: o que é a anemia?
A Anemia é caracterizada por baixas taxas de ferro no sangue. Os órgãos precisam de oxigênio, e a falta deles pode ser garantir a redução do fluxo. Pode causar, também, fadiga, palidez, falta de ar, vertigem, tonturas ou batimento cardíaco acelerado. É uma doença tão comum que, ate hoje, mais de 2 milhões de brasileiros já sofreram, ou sofrem desse mal.
O diagnóstico é simples, através de exames de sangue. Os principais sintomas da doença, são:
- Fadiga generalizada;
- Fraqueza;
- Falta de ar;
- Dores de cabeça;
- Problemas intestinais;
- Mãos e pés frios;
- Tontura;
- Palidez na pele;
- Unhas quebradiças;
- Falta de concentração;
- Ritmo cardíaco irregular;
- Sistema imunológico enfraquecido;
- Formigamento nos membros inferiores.
Grupos de Risco
O grupo de risco, com maiores probabilidades de sofrerem com Anemia são:
– Pessoas com dieta pobres nos nutrientes necessários para o funcionamento do organismo;
– Mulheres com sangramentos menstruais intensos;
– Gestantes;
– Bebês, em especial nascidos prematuramente;
– Crianças com taxa de crescimento mais rápida que o normal;
– Pacientes de doenças gastrointestinais;
– Pacientes de canceres e tumores.
Tipo de Anemia
– Ferropriva: é o tipo mais comum de anemia, onde há a baixa nas taxas de ferro no organismo;
– Falciforme: é relacionada à situações onde os glóbulos vermelhos não conseguem se manter seu formato padrão, por conta de problemas genéticos;
– Perniciosa: é quando o corpo tem dificuldades absorver a Vitamina B12, importantíssima para o bom funcionamento do organismo;
– Megaloblástica: de ordem genética, é ligada a alterações no tamanho dos glóbulos vermelhos;
– Anemia de Fanconi: de ordem genética, é ligada a alterações no tamanho dos glóbulos vermelhos;
– Aplástica: doença autoimune (quando o sistema imunológico ataca células saudáveis do corpo), que diminui a taxa de glóbulos vermelhos e sua produção.
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Necessidade diária de Ferro
A quantidade do nutriente ingerido diariamente varia segundo sexo e idade, como pode ser observado na tabela abaixo:
| Faixa etária | Quantidade |
| Bebês: 7-12 meses | 11 mg |
| Crianças: 1-3 anos | 7 mg |
| Crianças: 4-8 anos | 10 mg |
| Meninos e Meninas: 9-13 anos | 8 mg |
| Meninos: 14-18 anos | 11 mg |
| Meninas: 14-18 anos | 15 mg |
| Homens: >19 anos | 8 mg |
| Mulheres: 19-50 anos | 18 mg |
| Mulheres: > 50 anos | 8 mg |
| Grávidas | 27 mg |
| Nutrizes: < 18 anos | 10 mg |
| Nutrizes: > 19 anos | 9 mg |
Lista de Alimentos Ricos em Ferro
Antes de analisar os alimentos ricos em Ferro, temos que levar em consideração a diferença entre o Ferro presente em alimentos de origem animal e vegetal.
Origem Animal
os alimentos de origem animal contém o chamado “Ferro Heme”. Sua absorção é mais fácil, e de maior aproveitamento pelo organismo humano. São exemplos:
– Carne Vermelha (em especial, fígado bovino);
– Peixes e frutos do mar;
– Carne Branca;
– Ovos.
Origem Vegetal
Os alimentos de origem vegetal contém o chamado “Ferro Não-Heme”, mais difícil de ser absorvido pelo organismo humano. Porém não deixa de ser importante! São exemplo:
– Vegetais verde escuros (como brócolis, espinafre, agrião);
– Leguminosas (como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico);
– Tofu (queijo resultado da fermentação da soja);
– Algas;
– Cereais integrais;
– Sementes e Castanhas;
– Spirulina.
Como aumentar a absorção de Ferro pelo organismo
Como visto anteriormente, a ingestão e assimilação de ferro pelo corpo é de extrema importância para o organismo humano. Algumas dicas podem ser utilizadas para um melhor aproveitamento de alimentos, a fim de se manter ainda mais saudável.
O primeiro é: como dito anteriormente, somente ingerir alimentos ricos em ferro não é o suficiente. Para uma melhor absorção do Ferro não-heme pelo organismo, é necessário a ingestão de vitamina C. Essa vitamina está presente em diversas frutas, como limão, kiwi laranja, caju, goiaba, manga, morango, e legumes, como pimentão, couve-flor e tomate.
O segundo é: evitar ingerir alimentos ricos em cálcio, como leite, queijos, além de café e chás, durante as principais refeições. Elas podem dificultar a absorção de ferro, quando misturados com alimentos ricos nesse nutriente.
O terceiro: ao consumir cereais e grãos, deixe-os de molho de por, no mínimo 8 horas. Esse processo auxilia na expulsão do ácido fítico, que dificulta a absorção de Ferro pelo organismo.
O quarto: Utilize panelas de ferro ao cozinhar seus alimentos. É comprovado que, ao ser utilizado durante o cozimento de alimentos, panelas de ferro soltam uma quantidade considerável do mineral na comida, que pode ser ingerida normalmente.
Além dessas dicas básicas, preste atenção ao cozimento de alimentos. No caso de alimentos de origem animal, ao ser cozido em altas temperaturas, poderá até auxiliar na obtenção de ferro; ao mesmo tempo, alimentos de origem vegetal, perdem as taxas de Ferro em sua composição através da cocção. Leve em consideração ao preparar seus alimentos! Além disso, fique atento a rótulos, com as medidas de Ferro presentes no alimento.
Conclusão
Como visto, o Ferro é um mineral importantíssimo para o bom funcionamento de nosso corpo. Não esqueça que, para conseguir auxílio profissional quanto à organização de um cardápio rico em todas as vitaminas e minerais, e importantíssimo o acompanhamento de um profissional da área da saúde! Além disso, é de extrema importancia fazer um check-up anual, garantindo atendimento rápido em casos emergenciais ou urgentes.
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